Pardy Roads ep. 4: la forza muscolare

Una nuova puntata di Pardy Roads, la rubrica dedicata ai GEO – runners.

Oggi vogliamo sfatare un mito che purtroppo spesso si sente in giro: chi fa corsa di resistenza e resistenza prolungata non necessita di potenziamento muscolare per gli arti inferiori.

L’errata convinzione è che svolgendo del rinforzo muscolare gli arti inferiori si ingrossino e di conseguenza rappresentino un ostacolo nella corsa. Niente di più sbagliato.

Innanzitutto, ricordiamo che il mezzofondo ed il mezzofondo prolungato sono attività cicliche che richiedono ai muscoli di compiere il medesimo movimento per un tempo spesso molto lungo – pensiamo ai maratoneti – e, se non li abbiamo adeguatamente rinforzati, la fatica sopraggiunge prima di quanto ci si aspetti. Questo vale sia che siamo atleti di lungo corso che camminatori e/o corridori alle prime esperienze.

Sicuramente, e qui dobbiamo fare attenzione e farci consigliare da qualche esperto o documentarci a dovere, non dobbiamo né esagerare con il potenziamento né eseguire esercizi inadatti, altrimenti sì rischiamo di fare più danno che beneficio.

In particolare, per chi si sta approcciando a questo tipo di attività, nella prima fase che potrebbe durare anche qualche settimana, è necessario concentrarsi su una tonificazione degli arti inferiori, con questo intendendo andando ad eseguire esercizi a carico naturale sia per imparare correttamente i movimenti sia per non sovraccaricare eccessivamente i muscoli.

Successivamente, quando sarà stato attivato l’adattamento fisiologico del muscolo, si può passare a leggeri sovraccarichi e ad esercizi più complessi ed articolati: è sempre importante prima imparare la tecnica e la corretta esecuzione.

E ora siamo giunti alla parte più importante: quali esercizi fare? Nella corsa di mezzofondo e fondo si sviluppano potenze decisamente inferiori a quella di velocità, per cui anche le nostre esercitazioni dovranno adattarsi a questa necessità. È inutile andare ad eseguire degli squat con carichi molto elevati in quanto quell’energia che il muscolo andrà a sviluppare non sarà utile al tipo di corsa che vogliamo ottenere.

Risulta, quindi, molto più efficace andare ad eseguire delle combinazioni di esercizi che alternino una contrazione del muscolo più lenta o addirittura costante (lavoro isometrico) ad una più esplosiva (squat jump o similari).

Gli esercizi più classici per il rinforzo muscolare sono:

  • squat (eseguito in forma continua o isometrica): in base a quanto scendiamo con i glutei ritroviamo il 1/2 squat (angolo a 90° al ginocchio), lo squat parallelo (coscia parallela al terreno) ed il full squat o squat profondo (si scende oltre al parallelismo tra coscia e terreno). Ovviamente ogni tipologia di squat attiva i muscoli coinvolti, principalmente quadricipite e gluteo, in percentuali differenti;
  • squat jump: a differenza del precedente dove i nostri piedi restano saldi a terra, lo squat jump, in genere effettuato solamente come 1/2 squat jump (altrimenti non si ottiene una contrazione muscolare ottimale), richiede una fase di volo, dove cerchiamo di saltare più alto possibile. Può essere effettuato sia continuo sul posto che saltando sopra ad un rialzo, via via più elevato a mano a mano che prendiamo confidenza e i nostri muscoli che lo consentono;
  • step up (eseguito in forma alternata o successiva, con o senza jump): il classico esercizio che richiede di salire un gradino può essere variato in base all’altezza del rialzo, effettuandolo sulla stessa gamba o alternandole, effettuando un jump o no;
  • affondo e contro affondo: questo esercizio, molto completo per quanto riguarda i muscoli coinvolti, può essere fatto in forma successiva o alternata, con avanzamento o sul posto;
  • bridge o ponte per glutei: qui si va ad attivare la parte posteriore della coscia, quell’insieme di muscoli chiamati ischiocrurali, ed il gluteo. Le varianti sono moltissime: su un arto alla volta o entrambi, con rialzo o senza, isometrico o dinamico e molte altre.

 Queste 5 tipologie di esercizi sono più che sufficienti per iniziare un buon percorso di tonificazione e potenziamento muscolare, andando a coinvolgere tutti i distretti necessari e senza sovraccaricare eccessivamente il muscolo, per non risentirne nella corsa.

È sempre importante, dopo questi esercizi, lasciare un po’ di tempo al muscolo per rigenerarsi, in quanto tali lavori vanno a lacerare le fibre che quindi necessitano di tempo per ricostruirsi. Ovviamente questo tempo è più lungo quando l’età è più avanzata. Non sottovalutiamo mai la necessità del nostro organismo per recuperare: esso fa parte del processo di adattamento fisiologico e quindi sono importanti tanto l’allenamento quanto il recupero successivo.

Ricordiamoci di non allenarci “a caso” ma di consultare qualche esperto che sappia darci le giuste indicazioni per eseguire correttamente gli esercizi.

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Vi aspettiamo!!!

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Editore della rubrica è Niccolò Rettore, ex atleta (specialità i 400m piani), Giudice Nazionale ed istruttore di Atletica Leggera da 10 anni, specializzato nella velocità fino ai 400m.

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